L’obiettivo di quest’articolo è quello di evidenziare perché il Dynamic Work, spesso, non funziona. Mi sono assicurato di non dire nulla di folle, considerando che gli articoli di questo blog non hanno mai una conclusione così decisa, sicuro che, con queste affermazioni, farò rallegrare alcuni e arrabbiare altri.

Dal mio punto di vista, dopo anni di allenamento, il Dynamic Work non è il metodo ottimale per sviluppare la forza massima, in particolare se si parla di Powerlifter avanzati.

Definizione: Si definisce “Dynamic Work” qualsiasi serie allenante al di sotto di RPE@7.

Ad esempio,

• Se al termine di una serie avresti potuto fare ulteriori 5 o più ripetizioni, conta come Dynamic Work;
• Se stai facendo doppie o triple con meno del 75%, conta come Dynamic Work;
• Se stai facendo singole con meno dell’85%, conta come Dynamic Work;
• Se tutto ciò è solo un riscaldamento propedeutico ad un lavoro più pesante allora, probabilmente, non conta come Dynamic Work.

Per chiarezza, direi che le percentuali dovrebbero essere molto inferiori a quelle che potresti usare per fare questo tipo di lavoro, qualunque alzata si stia allenando.

Inoltre, per quanto mi riguarda, tendo a dare più valore all’RPE rispetto alla percentuale ma, considerando che molti ancora non ne hanno piena consapevolezza e uso, ho pensato che sarebbe stato meglio inserire le percentuali come linee guida.

• Motivo n°1: L’attivazione delle fibre durante lo Speed Work è una cazz***.

In una competizione, tra uno sfidante che tenta uno Squat e lo grinda per 15 o 20 secondi completandolo ed il suo avversario che fa lo stesso peso in 3 secondi, chi vince?

La risposta è che vinci/perdi in base al peso corporeo oppure potrebbe esserci un pareggio in quanto, nelle competizioni di Powerlifting, NON si valuta la componente temporale.

Nonostante il nome possa destabilizzare, ad un Powerlifter non interessa la potenza (nel senso della fisica) ma, l’unico interesse reale è rivolto alla forza. È risaputo che la potenza equivalga a “massa x accelerazione” ed è possibile citare manuali Russi che affermano, in teoria, la possibilità di massimizzare la forza massimizzando il lavoro sulla potenza.

Per esperienza personale, sono qui a dirti che, nella realtà dei fatti, non funziona.

La produzione di forza massima è legata al peso caricato sul bilanciere. L’obiettivo è quello di massimizzare la forza massimale? Aumenta il carico!

Certo, un set eseguito con la massima accelerazione produrrà più potenza di uno eseguito con un tempo uniforme, ma solo se il peso sul bilanciere è uguale: produrrai più forza se il carico sul bilanciere è più pesante, anche se l’accelerazione è minore.

Se ti stai chiedendo perché, ecco la motivazione: è necessario tempo affinché il tuo corpo raggiunga la forza massimale. In un sollevamento massimale, la velocità del bilanciere è abbastanza lenta, viceversa, con carico leggero, la velocità del bilanciere è troppo alta per avere transfer nella forza massimale.

La forza, la qualità più importante per un Powerlifter, non si allena con lo Speed Work in quanto esso, anche se dovrebbe, nella realtà dei fatti non produce forza massimale.

Nella fattispecie dei miei allenamenti, essi partono anche dal 75% dell’1RM (troppo pesante per essere considerato “Speed Weight” dalla maggior parte dei guru) ma ancor più frequentemente tra 80\85%.

Considerando che l’allenamento al 90% o al 95% produce livelli quasi massimi di produzione di forza massimale, è facile capire che l’allenamento sotto il 75% produrrà un effetto inverso deallenando l’atleta, se l’obiettivo è la forza.

I dati:

Documentandomi, ho raccolto dati sui valori di produzione di forza massima in ciascuna delle tre alzate di Powerlifting, misurando la potenza con un’unità e utilizzando un software di analisi del movimento sui video (PhyPhox).

La produzione di forza massima con pesi sub-massimali tra il 75\85% non si avvicina ai valori di produzione di forza massima generati da carichi più pesanti.

INDIPENDENTEMENTE DALL’INTENTO DI ACCELERARE.

Certo, provare ad accelerare produce più forza che non farlo, ma non produce la stessa forza di un peso più elevato.

Le misurazioni della produzione di forza massima utilizzando il 75% dell’1RM erano circa il 15% inferiori della forza massima misurata quando si utilizzava il 90% dell’1RM, per lo stesso numero di ripetizioni. In altre parole, i pesi più leggeri hanno prodotto circa il 15% in meno del valore di forza di picco dei carichi al 90%.

Durante la revisione di alcuni amici ed atleti, molti hanno pensato che l’uso della produzione di forza massima fosse un errore e che invece fosse più appropriato usare la produzione di forza media (tra tutte le alzate), permettendomi di raccogliere ulteriori dati e giungere alla conclusione che la produzione media di forza sia ancora più legata al peso del bilanciere che alla potenza.

Ho deciso, pertanto, di guardare alla forza massima ritenendola la variabile che meglio rispondeva alle influenze esterne: il carico sembra quindi essere l’unico fattore ad influenzare la forza media.

Piuttosto che domandarsi “cosa funziona e cosa no”, la vera domanda da porsi sull’allenamento dovrebbe essere “che cosa è ottimale?“.

Come dice il Dottor Hatfield, è sempre una questione di buono, migliore e… migliore. L’evidenza mostra che possiamo ottenere una maggiore produzione di forza massima aumentando l’RPE oltre 7. Per fare questo, dovresti aumentare il peso fino a ottenere RPE di 8+ per il numero di ripetizioni che stai eseguendo.

Inoltre, nel cercare un volume di lavoro maggiore, lavorare a quel volume con valori di forza di picco più elevati sarà più vantaggioso a meno che non siano presenti problemi di recupero. Nell’aumentare la massa muscolare o migliorare la tecnica, a parer mio, ci sono opzioni migliori rispetto allo Speed Work.

Come ho affermato già in precedenza, la potenza in sé non gioca un ruolo importante nel Powerlifting, nonostante ci sia un limite di tempo quando si esercita la Fmax, di conseguenza non puoi grindare tutto il giorno. La componente temporale è limitata dalle tue riserve di ATP e Creatin-Fosfato che, alla massima intensità, hanno una durata di circa 10 secondi. Quindi, eseguire un 1RM ad un tempo inferiore di 10 secondi, significa che non è presente una limitazione nel rapporto ATP/CP.

Gli studi hanno dimostrato che bastano solo 0,15 secondi e 0,25 secondi per raggiungere Fmax. Le mie misurazioni mostrano che il tempo per raggiungere la Fmax è significativamente inferiore (da 0,10 a 0,17 secondi) nei movimenti con una componente eccentrica. Se sei lento, ti restano 9,75 secondi per grindare.

E prima che qualcuno si opponga ad un apparente contraddizione, lasciatemi chiarire: ci vuole solo un quarto di secondo per raggiungere la Fmax.

Ma quando si usano pesi più leggeri, la Fmax misurata è INFERIORE alla Fmax misurata con carichi più pesanti. Questa è una sottile differenza, ma importante.

• Motivo n°2: la tecnica non è migliorata.

Qui è dove finisce la mia osservazione dei dati e inizia la mia interpretazione.

Avere una tecnica decente, quindi conoscere la tecnica di esecuzione e dimostrarla a carichi leggeri, e svolgere allenamenti con lo Speed Work, non aiuterà a migliorare: i carichi sono tipicamente così leggeri da comportare un diverso schema motorio rispetto a quello utilizzato per i carichi alti.

Inoltre, ha molto più senso fare pratica con un carico che mette alla prova la tecnica (e quindi richiede che si presti attenzione) piuttosto che fare tecnica con qualcosa di facile.

L’aumento della forza è un adattamento del corpo umano. Il corpo si adatta ai fattori di stress e quando lo fa, supercompensa. Se a questo viene aggiunta la conoscenza, lo sviluppo delle abilità e i dati sopra descritti, risulta evidente affermare che il Dynamic Work, così come definito in questo articolo, non è utile ad aumentare la forza massima.

I driver principali del successo nel Powerlifting sono:

• Produzione di forza
• Tecnica (una buona tecnica supporta la produzione di forza).

Detto questo, il lavoro “veloce” ha altri effetti sull’allenamento che possono o meno aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Ti dà più volume di allenamento, che è quasi sempre ottimo. Questo può aumentare la massa muscolare, migliorare in qualche modo qualche skills e migliorare la generazione di potenza, fermo restando che la generazione di potenza non ha importanza per un Powerlifter, rispetto ad atleti di altre discipline.

È anche possibile che le sessioni di Speed Work siano più facili da recuperare rispetto agli allenamenti con carichi pesanti, sebbene alcune persone abbiano l’esperienza opposta.

Il dramma

Non sto cercando di coinvolgere nessuno in questo dibattito religioso. Se segui il tuo metodo di allenamento con fervore religioso, al punto in cui non sei disposto a cercare di capire le mie argomentazioni o formarne di tue, allora per favore non provare a parlare di allenamento con me.

Non insisto che tutti siano d’accordo con quello che dico, ma è buona abitudine che tutti sfidino le proprie supposizioni di tanto in tanto. Sono disposto ad avere una discussione reciprocamente rispettosa su questo o su qualsiasi argomento di allenamento.

Allo stesso modo, se fai Speed Work ed io metto in dubbio la sua efficacia, non significa che manchi di rispetto al tuo guru preferito. Nessuno ottiene un pass gratuito nel regno delle idee. Nessuno, a causa delle cose che ha fatto o detto in passato, merita che i propri pensieri siano accettati senza domande.

In effetti, rispettare le idee di qualcuno implica interrogarlo per vedere se sa questi argomenti per davvero. Le buone idee meritano di essere dibattute e messe in discussione.

Inoltre non intendo insinuare che un intero programma non “funziona”. Tutto funzionerà nelle giuste circostanze. Ma come ho detto, non si tratta nemmeno di ciò che funziona. “Funziona” è la risposta sbagliata!

Si tratta di ciò che è ottimale. Non esiste NESSUN programma o sistema perfetto e tutti abbiamo molto altro da imparare. Quello che ho presentato qui è qualcosa che ho imparato ed il mio intento è condividerlo in modo che anche gli altri possano migliorare i loro programmi.

Alcuni dei miei amici e colleghi includono lo Speed Work nel loro allenamento. Non penso sia ottimale, ma non la prendono sul personale. Così come, elementi di miei allenamenti, possono essere considerate non “funzionali” da parte di altri. Neanche io la prendo sul personale.

Possiamo discuterne come adulti. Si spera che con una buona discussione, pensiero critico e un’attenta revisione, ci avviciniamo tutti alla verità nel tempo. Non mi aspetto che tu lettore, cambierai immediatamente idea sul lavoro della velocità (anche se potresti), ma per cortesia, lascia che quello che ho detto qui lo affronti per alcuni giorni. Forse ti fa dubitare di ciò che stavi facendo in precedenza. Forse no.

Allora perché le persone lo fanno?

Il Powerlifting è uno sport piuttosto semplice. C’è forza e tecnica. Non molto altro. Lo speed work può contribuire all’ipertrofia, ma non è l’ideale. Allora perché le persone sembrano trarre vantaggio dallo Speed Work?

In primo luogo, è difficile dire che lo speed work abbia dato loro dei vantaggi. Queste modifiche alla programmazione non vengono quasi mai eseguite isolatamente, quindi potrebbe facilmente essere un altro aspetto dell’allenamento. Potrebbe essere stato l’aumento della frequenza magari.

La maggior parte degli atleti passa da una sessione di Squat pesante alla settimana a una sessione pesante ed una leggera. In tal caso, sebbene lo Speed Work non sia l’ideale, è una vittoria netta perché la frequenza è aumentata.

Può anche aiutare coloro che sono cronicamente “rotti” in quanto, un carico più leggero provoca meno stress strutturale, causando meno fastidi, il che consente alle persone di migliorare più nel tempo.

Detto questo, penso che una corretta gestione del volume e un buon condizionamento generale limitino la necessità di questo genere di cose per la stragrande maggioranza degli atleti.

Lo Speed Work produrrebbe probabilmente risultati in persone deallenate. Ma questo non significa che sia l’ideale.

Se usi lo speed work nel tuo allenamento, ti incoraggio a migrare gradualmente verso qualcosa di più pesante. Non complicarlo eccessivamente. Usa gradualmente carichi più pesanti.

I tuoi set di lavoro principali devono essere almeno un RPE 7\8 se non superiore. Non c’è bisogno di ringraziarmi: il tuo futuro PR dirà tutto.

Se vuoi scoprire di più sull’ RPE, il Dynamic Work e la programmazione dell’allenamento della forza dai un occhio al primo Videocorso di Streetlifting!