Articolo a cura di Luca Tempera!
Con questa dicitura si intende il processo di gestione di un circuito e del ritmo di una gara , che rappresenta una competenza fondamentale ed indispensabile per ogni atleta che vuole gareggiare in questa disciplina.
Partire a razzo è una strategia che non utilizzano più nemmeno i neofiti di qualsiasi sport . Un circuito è visto, dalla maggior parte delle persone, come un qualcosa d’affrontare solo a testa bassa, al massimo dell’intensità fino a raggiungere il vomito e lo stremo delle forze.
Il Calisthenics Endurance, evolvendosi e prendendo come metro di paragone il cugino più vicino, il Crossfit, si è compreso che impostare invece un passo costante da mantenere per tutta la durata del circuito sia la scelta ottimale per massimizzare la performance.
Il processo di gestione del passo e del ritmo di una gara si può dividere in 2 categorie:
- INTRA GARA: È il processo di gestione dell’intensità con cui viene affrontato e completato un circuito.
- IL PRE GARA: L’insieme delle azioni da compiere prima di iniziare un circuito.
Nel primo caso occorre capire come affrontare un circuito mantenendo l’intensità costante in base al ritmo. Ovviamente, conoscere la tipologia del circuito che si va ad affrontare (For time, AMRAP, EMOM) è fondamentale sia per un atleta che per un allenatore per impostare una programmazione adeguata ed una strategia volta al successo.
Se l’atleta deve effettuare prima 20 ripetizioni di un esercizio e poi 20 di un altro, deve capire quale ripartizione sia la più idonea per completarli nel minor tempo possibile, avendo poi la capacità di affrontare al meglio le ripetizioni del successivo movimento.
Effettuare 20 rep di fila (accumulando molto lattato) per poi recuperare 20 secondi (per smaltirlo “quanto basta”) prima di affrontare il secondo round è differente rispetto ad effettuare una serie da 10 reps (accumulando meno lattato), riposare 5 secondi per poi completare la seconda serie da 10 reps.
È importante che l’atleta capisca come mantenere un passo costante nell’esecuzione di tutte le ripetizioni; una cadenza ottimale che gli permette di ridurre al minimo i tempi di recupero all’interno della serie e dei vari movimenti che compongono il circuito.
Ora farò un esempio pratico del primo caso; FOR TIME 2 ROUND:
- 5 MUSCLEUPS
- 20 HSPU
- 30 PULLUPS
- 50 PUSHUPS
Da cosa dipende la gestione di questo circuito? Dai punti deboli dell’atleta e dal suo livello (ovviamente).
Se l’atleta in questione è molto più resistente nella tirata che nella spinta dovrà capire come spezzare e gestire al meglio le ripetizioni di HSPU e PUSHUP per evitare di accumulare lattato e “bloccarsi” senza riuscire a completare il circuito;
Quindi partirà eseguendo i MUSCLEUP iniziali “unbroken” per poi dividere gli HSPU (con recupero breve) per accumulare meno lattato e fatica possibile.
Lo stesso procedimento lo effettuerà nei PUSHUP, dividerà in 2 o 3 serie (dipende dal livello dell’atleta) per completare nel minor tempo il circuito.
Nel secondo caso andrò a spiegare le principali azioni da fare per affrontare un circuito ed una gara di ripetizioni massimali.
È umanamente impossibile avere la miglior performance su un circuito o un PR (personal record) senza aver effettuato un riscaldamento aerobico, articolare e specifico al circuito da effettuare.
Senza andare fin troppo nello specifico, il riscaldamento aerobico vi consentirà di “spezzare” il fiato, in questo modo riuscirete a mantenere un ritmo costante per tutta la durata della gara.
Il riscaldamento articolare vi aiuterà nella prevenzione degli infortuni e ad essere più “funzionali” nei movimenti.
Per quanto riguarda il riscaldamento specifico, volevo soffermarmi facendo un esempio di quella che è stata la mia esperienza ad una gara di Streetlifting a Parigi nel 2018.
La competizione prevedeva un massimale di Pullup con 32kg con fermo in basso di 1”; dopo aver effettuato i miei 10 minuti di corsetta blanda ed un buon riscaldamento articolare a corpo libero e con loop band, ho effettuato delle trazioni a corpo libero per abituarmi al gesto specifico ed un ramping fino a 50kg per percepire poi in gara più leggeri i 32kg .
Mentalmente sentivo “meno” il peso da gara e questo fattore ha contribuito a chiudere 17 ripetizioni (numero che non avevo mai fatto in allenamento).
Dopo aver analizzato considerazioni tattiche , strategiche e tecniche, parlerò dell’importanza del fattore mentale per un atleta che gareggia.
La psicologia è un aspetto fondamentale dello sport. Vi siete mai chiesti come mai durante seminari e workshop molti partecipanti migliorano i propri PR?
La risposta sta nella voglia di mettersi in mostra, nell’adrenalina della competizione, negli stimoli motivazionali dei nostri amici o dalle urla degli altri atleti intorno a noi. Come racchiudere tutto questo in una frase?
“è tutto nella nostra mente!”
Per finire, secondo il mio punto di vista, un coach ha il dovere di trasmettere la propria esperienza ai suoi allievi, facendoli migliorare giorno dopo giorno evitando infortuni.
Non esiste un cattivo allievo ma solo un cattivo maestro.
Sono Luca Tempera, un imprenditore del fitness, coach ed atleta di Calisthenics con oltre 5 anni di esperienza alle spalle. Amo mettermi alla prova gareggiando e sono ossessionato dall’allenamento. Il mio obiettivo scrivendo questi articoli è quello di poter aiutare non solo con la teoria, ma anche con l’esperienza e la tanta pratica che ho fatto per raggiungere il livello odierno. Tutti, dai neofiti agli esperti o semplicemente agli appassionati, possono migliorare.
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