Prima di tutto la tabella di Prilepin, non è stata sviluppata per Powerlifter ed ha, ovviamente, un’applicabilità molto limitata. È interessante estrarre le informazioni utili da essa ed applicare i principi piuttosto che direttamente la tabella.

A molti allenatori piace la tabella di Prilepin… non sono uno di loro. Capisco anche perché piace, è uno strumento che sembra eliminare molte difficoltà nella programmazione dell’allenamento. Se l’obiettivo è ottenere risultati, non credo sia la strategia giusta ma, come molte cose, credo sia più utilizzabile come uno strumento. Possiamo trarne qualche aspetto positivo ma l’aderenza rigorosa a questo schema è molto meno che produttiva.

Vorrei iniziare fornendoti alcuni motivi per cui non dovresti seguire ciecamente la tabella:

1. La tabella non è stata sviluppata per Powerlifter. Infatti, è stata sviluppata da un’analisi dei registri di allenamento di Weightlifter Russi. Il Weightlifting e il Powerlifting condividono somiglianze ma non sono certamente lo stesso sport. Quindi, anche se ritieni che un’analisi dei programmi di allenamento possa produrre un modello di allenamento ottimizzato che si applica a chiunque, non bisogna perdere di vista che è stata comunque pensata per uno sport diverso e, pertanto, ha seri limiti se contestualizzata al Powerlifting.
2. Il secondo inconveniente che ho trovato è nel modo in cui è stata eseguita l’analisi. Analizzare programmi di allenamento di sollevatori di pesi d’élite e generalizzare a tutti gli altri, produrrà valori anomali quasi per definizione. In effetti, l’analisi viene eseguita sui valori di atleti di livello altissimo e quindi le probabilità che si applichi bene all’atleta medio sono molto scarse.
3. Una critica più tecnica riguarda gli intervalli di intensità troppo ampi. La differenza tra il 70% e l’80% è troppa. Raggrupparli nella stessa fascia di intensità non ci dà molta applicazione pratica.

Detto questo, penso che ci siano sicuramente alcuni aspetti positivi da mettere in risalto ma hanno meno a che fare con la tabella stessa e più a che fare con i principi su cui è basata.

La tabella sostiene l’accumulo di ripetizioni con uno sforzo submassimale. L’esecuzione di più serie di lavoro a velocità piuttosto bassa consente all’atleta di concentrarsi sulla perfezione tecnica. Questo è importante sia nel Powerlifting che nel sollevamento pesi. Il lavoro con sforzo submassimale è uno strumento che può essere utilizzato per migliorare la tecnica con carichi pesanti.

È importante notare che questo è un principio e che gli intervalli di ripetizioni suggeriti dalla tabella potrebbero non essere gli unici a fornire questo tipo di effetto.

A seconda dell’esercizio e dell’abilità dell’atleta, gli intervalli di ripetizioni nella tabella potrebbero non essere affatto appropriati.

Per il Powerlifting non consiglierei un allenamento composto da soli sforzi submassimali: avere in programmazione set pesanti consente all’atleta di sviluppare alcune qualità non sviluppabili con set più leggeri. I set leggeri hanno il loro posto ovviamente!

Un altro principio a cui si allude nella tabella è che a intensità inferiori dovrebbero corrispondere volumi maggiori mentre ad alte intensità dovrebbero corrispondere volumi inferiori.

Questo non dovrebbe essere un concetto rivoluzionario se sei già un Personal Trainer, ma fornisce alcune indicazioni pratiche su come la distribuzione del volume dovrebbe cambiare nelle diverse zone di intensità.

La mia critica in questo caso è che il volume di allenamento per sessione non è spesso un fattore limitante. Le persone, infatti, possono fare anche di più nella maggior parte delle sessioni di allenamento, tutto dipende dal volume complessivo settimanale e la capacità degli atleti di recuperare da esso.

Quindi, in questo caso, deve esserci una certa frequenza di allenamento mai menzionata all’interno della tabella!

Una volta considerate le differenze nella frequenza di allenamento, capacità di lavoro, livello di forza, etc., il volume effettivo svolto in ciascuna zona di intensità potrebbe variare di molto.

In ogni caso il volume eseguito ad un’intensità maggiore sarà quasi sempre inferiore al volume eseguito ad un’intensità inferiore.

Se puoi guardare uno strumento come la tabella di Prilepin ed estrarre le idee utili sei già molto più avanzato di altri Trainer.

Aderire ciecamente a questo strumento produrrà programmi non ottimali per la stragrande maggioranza delle persone!

Se vuoi scoprire come modulare il volume di allenamento o scegliere con precisione il carico da utilizzare scopri il primo Videocorso di Streetlifting!