Articolo a cura di Leonardo Simeoni.

Si discute spesso degli esercizi da affiancare ai gesti da gara, alcune scuole li eliminano completamente, focalizzandosi soltanto sul movimento competitivo, altre, invece, ci basano interi blocchi di lavoro poiché questi hanno il pregio di colmare lacune di forza dell’atleta, sviluppare massa muscolare in distretti specifici ed aumentare la capacità di lavoro (fondamentale per sostenere gli allenamenti ad alto volume sul lungo periodo, soprattutto quando l’intensità di carico sui fondamentali aumenterà).

La mia idea, ed è il motivo per il quale collaboro con Antonio e la Saiyan Academy, è che gli accessori sono parte fondamentale della riuscita di un buon programma, a patto che vengano scelti con criterio ed allenati con metodo.

Entriamo nel dettaglio:

• VARIANTI: esercizi con schemi motori molto simili al gesto di gara con traiettoria uguale e con piccole differenze di carico. Ad esempio, varianti a tempo modificato o con fermi isometrici nel punto critico (sticking point).
• COMPLEMENTARI: esercizi con differenze sostanziali dal gesto di gara, partendo dai kg che si possono sollevare al range di movimento (ridotto o aumentato a seconda del focus), arrivando addirittura ad una variante dell’esercizio stesso (Pullup\Chinup oppure Low bar Squat\Safety bar Squat).
• ACCESSORI: esercizi principalmente fatti con manubri o macchine (ma anche bilancieri se contestualizzati) che vanno ad enfatizzare il lavoro sui muscoli deboli o non coinvolti eccessivamente nel gesto di gara. Sono da prediligere range di movimento ampi ed un gamma di ripetizioni più varia per ottenere uno stimolo ipertrofico.

Bene, dopo aver visto la spiegazione di queste tipologie di esercizi passiamo alla parte più importante ed interessante:

Come si inseriscono in un programma di allenamento?

Un piano di allenamento deve partire sempre con la stesura del lavoro sui fondamentali, impostando il volume a seconda del periodo, per poi scegliere le varianti o i complementari (sono intercambiabili a seconda del periodo) ed infine gli accessori.

L’ordine non è causale, anzi, la successione degli esercizi inizia dal più tassante a livello sistemico e che provoca maggior fatica meccanica a quelli meno impattanti e, nel caso degli accessori, che promuovono il recupero facendo affluire maggiormente sangue ai tessuti.

Arrivati a questo punto vediamo di fare ulteriore chiarezza con esempi pratici e per far ciò, prenderò come riferimento le trazioni (il mio esercizio preferito dello StreetLifting):

• Varianti delle trazioni prone, possono essere trazioni con fermo in alto, trazioni con fermo a 120° o con fermo a 90° per poi chiudere. Stessa traiettoria di movimento, stesso rom, differenze assolute in kg sollevati non eccessive e muscoli maggiormente coinvolti a seconda di dove è inserito il fermo.
• Un lavoro complementare alle trazioni invece può esser rappresentato dai Chinup, Archer Pullup e, di conseguenza, trazioni monobraccio, oppure lavori parziali a range di movimento ridotti, traiettoria simile ma a causa del grado di movimento inferiore e della assoluta differenza di kg sollevati non è paragonabile al gesto di gara.
• Infine, i lavori accessorio/muscolazione vengono fatti sul piano della tirata orizzontale, per troppo tempo sottovalutato, ma che nel lungo periodo e, secondo la mia esperienza, fa la differenza. Gli esercizi più ottimali a questo scopo sono rematori in tutte le salse, seal row e pulley. Anche il lavoro diretto sui flessori aiuta molto nello sviluppo del bicipite, che è uno dei muscoli maggiormente coinvolto nella fase di chiusura della trazione, soprattutto se alleniamo i Chinup.

Ora non resta che capire il loro utilizzo in funzione di una futura gara:

1. Diversi mesi prima di una competizione possono essere principalmente usate delle varianti che portino ad un transfer diretto sul gesto da gara, insieme a pochi ma giusti complementari per lavorare su una specifica parte di movimento che risulta deficitaria. Il lavoro di muscolazione in questo periodo sarà fondamentale per creare un fisico più forte, stabile e resistente ma soprattutto per creare una solida base di capacità di lavoro, utile nei blocchi di lavoro successivi. Gli esercizi accessori hanno anche uno scopo posturale per combattere eventuali atteggiamenti cifotici o retrazioni muscolari.
2. A mano a mano che ci si avvicina alla gara, generalmente 6-8 settimane prima, il focus verrà spostato sull’esercizio fondamentale per il principio di specificità (che include anche l’utilizzo di carichi sub-massimali). In questa fase, intensiva, i complementari vengono ridotti siccome le % di carico più elevate produrranno maggior fatica sistemica e, per essere monitorata al meglio, bisogna ridurre il volume allenante. Infine, gli esercizi di muscolazione verranno mantenuti limando il volume, creando alcuni adattamenti positivi tra cui il mantenimento della massa muscolare acquisita durante la fase estensiva del programma senza aggiungere ulteriore stress sistemico al corpo.
3. Poche settimane prima della gara l’obiettivo dovrà esser quello di ridurre al minimo la fatica per rendere, finalmente, visibili i miglioramenti avvenuti nelle fasi precedenti. Il lavoro principale continuerà ad esser svolto sugli esercizi principali fino alla settimana della gara ad intensità di carico altissime e volumi molto ridotti, rendendo il gesto sempre più fluido e migliorando la capacità di erogazione di forza massimale. Il lavoro complementare sarà ridotto all’osso e a seconda dell’esercizio e del soggetto, un po’ di lavoro di muscolazione ci permetterà di non perdere gli adattamenti avvenuti negli scorsi mesocicli. Durante l’ultima settimana consiglio di svolgere un allenamento leggero sull’esercizio fondamentale ad inizio settimana, quasi come se fosse un “ripasso tecnico” eliminando totalmente il lavoro accessorio, arrivando nella miglior condizione di sempre nel giorno dei test, a fine settimana.

Sono Leonardo Simeoni, atleta e trainer di Calisthenics e Streetlifting. Sin da bambino ho sempre avuto la passione per lo sport in generale, apprezzando ed ammirando atleti grossi e muscolosi in particolare. Ho praticato nuoto e pallavolo ma con un semplice piacere didattico che non mi ha portato a sviluppare una profonda passione, finchè nel 2015, non conobbi il Calisthenics, il mio amore a prima vista. Fino al 2016 portai avanti contemporaneamente la pallavolo come sport primario e il calisthenics per hobby ma l’anno successivo stravolsi completamente la mia vita dedicandomi giorno per giorno all’allenamento della forza a corpo libero. Questo è il quarto anno ormai di allenamento e da circa un paio ho iniziato a studiare e ad informarmi sulle metodologie per lo sviluppo della forza, cercando di essere ogni giorno il più competente possibile, portanto ottimi risultati anche sotto il punto di vista atletico.